Técnica de Relajación Progresiva
Frecuentemente, debido al trajín de la vida cotidiana, olvidamos prestar atención a nuestro estado corporal. Es más, frecuentemente no recordamos siquiera como se siente un músculo tenso y como se siente ese mismo músculo relajado. No obstante, la ventaja del ser humano es que podemos aprender y así podemos reaprender a relajar nuestro sistema muscular esquelético a voluntad.
La idea de esta técnica es establecer un patrón ordenado y secuencial de contracción-relajación de los grupos musculares.
Procedimiento:
- Buscar un asiento o tapete cómodo donde pueda apoyarse la cabeza.
- Cierre los ojos y colóquese en una posición cómoda.
- Utilice ropa cómoda y holgada.
- Sostenga las contracciones por espacio de 10 segundos y la relajación por espacio de 20 segundos.
- Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión.
- Repetir esto una vez más con el puño derecho.
- Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.
- Note las sensaciones de pesadez, calor u hormigueo en los brazos. Son normales.
- Pase ahora a la cabeza.
- Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase.
- Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma.
- Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables.
- Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación.
- Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de «O» y relájelos.
- Disfrute y aprecie la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.
- Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como pueda, y aprecie la tensión en el cuello.
- Hágalo girar suavemente a la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión.
- Enderece la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello.
- Relájese, colocando la cabeza en una posición confortable.
- Permita que se intensifique la relajación.
- Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros.
- Experimente de nuevo toda la secuencia.
Dentro de la psicología trascendental o bien las prácticas budistas se pueden pronunciar una serie de mantras (sílabas o poemas religiosos derivados del sánscrito) o bien frases de autoafirmación del yo y del estado emocional positivo como decir a la par de realizar los ejercicios "alejo mi tensión", "me siento calmado y descansado", una y otra vez uniendo así la sensación corporal al proceso mental.
Ahora dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle.
- Colóquese en una posición cómoda y relájese.
- Aspire y llene completamente los pulmones de aire.
- Manténgalos llenos de aire y note la tensión.
- Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir.
- Continúe respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como expulsa la tensión fuera del cuerpo con cada espiración.
- Después apriete el estómago.
- Note la tensión, después relájese.
- Coloque la mano sobre el estómago y aspire profundamente retirando la mano.
- Mantenga el aire un momento, después espire, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir.
- Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo.
- Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible.
- Concéntrese en la tensión en la parte baja de su espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez.
Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies:
- Colóquese en una posición cómoda.
- Apriete las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro tanto como pueda.
- Relájese y note la diferencia.
- Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas.
- Observe la tensión, a continuación relájelas.
- Dirija la punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espinillas.
- Estudie la tensión, después relájese.
- Sienta lo pesadas y relajadas que están sus piernas.
- Repita esta secuencia una vez más.