Visualice su miedo
Es un poco como la metáfora de escalar una montaña. Cada paso tiene su valor independientemente de que su objetivo sea llegar a la cima. No obstante, si nuestro cuerpo nunca ha escalado una montaña entonces debemos acondicionarlo paulatinamente para acostumbrarse al esfuerzo, a la altitud, a la falta de oxígeno a mayor altura. Así, cada paso tiene su valor y su importancia. Primero hay que dominar la base y poco a poco iremos subiendo hasta la meta. Otra forma de verlo es ir posicionando varias pequeñas metas u objetivos y el objetivo final se vuelve otro objetivo. De esta manera entendemos que es nuestra mente, nuestra persona la que le da un valor a la situación. Así aprenderemos que toda acción es valiosa en si misma.
Volviendo a la lista elaborada anteriormente podemos asumir que reduciendo su reacción de ansiedad hacia el apartado menos intenso de la lista se reducirá por ende la reacción a todos los otros ítems catalogados en ese mismo valor. Los siguientes pasos deben realizarse en cada apartado o ítem sin importar la intensidad del mismo:
- Hay que colocarse en una posición cómoda
- Busque un espacio donde no pueda ser molestado.
- Traiga consigo la lista que Usted elaboró.
- Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades de relajación adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del cuerpo.
- Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer apartado de la lista. Visualice la escena durante cinco o diez segundos haciéndola tan real como sea posible. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del color, sonido, tacto y olfato. Conforme lo vaya practicando este ejercicio irá desarrollando estas habilidades, no desespere. Recuerde estamos subiendo la montaña.
- Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor mentalmente.
- Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras cuenta hasta tres y suéltelo lentamente. Combine el uso de frases o mantras.
- Cuando note que ha disminuido el nivel de tensión haga desaparecer la escena de la imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad.
- Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuanto decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.
- Cuando se consiga dos sesiones seguidas sin experimentar ansiedad entonces se puede pasar a la siguiente escena de la jerarquía.
- Es mejor detener la sesión si se siente cansado, aburrido o excesivamente inquieto.
- Las sesiones pueden realizarse cada dos días, diariamente o dos veces al día; la única limitación es la fatiga.